Her Üç Aylık Dönem için 5 Basit Gebelik Hareketi
Uzmanlar, beklediğiniz zaman hareket etmenin önemini kabul ederler: Egzersiz yapan gebe kadınlar daha az bel ağrısına, daha fazla enerjiye, daha iyi bir vücut imajına ve post-delivery’e tabi tutularak gebelik öncesi şekline daha hızlı dönerler.
Uygun olmak, büyük bir zaman taahhüdü veya fantezi ekipman anlamına gelmez. Aşağıdaki egzersiz basittir, evde yapılabilir ve her üç aylık dönem için de güvenlidir.
Hareketleri gösterilen sıraya göre yaptığınızdan emin olun ve en iyi sonucu almak için egzersizinizi her gün yapın. Bu ya da herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Plié
Sağlam bir sandalyenin arkasına paralel durun, üzerine oturan sandalyeye en yakın el, ayakları paralel ve kalça mesafesine ayırın.
Parmaklarınız ve dizleriniz 45 dereceye çıktığında, karnınızdaki düğmeyi yukarıya ve aşağı doğru çekin. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak mümkün olduğunca gövde değerinizi düşürünüz [gösterilmiştir]. Baş pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı düzeltin. Temsilcileri için tekrarlayın.
Güçlendirir: Kafes kaşığı, hamstring ve popo. Dengeyi geliştirir.
Yan-İri İç ve Dış Uyluk
Sağ tarafında yatın, başınızı ön kolunuzla destekleyerek, sağ bacağa 45 derecelik bir açıyla büküldü ve sol bacağını doğruca yattı. Kararlılık için karşı kolunuzu yere koyun. Bacağınızı kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve temsilciler için tekrarlayın.
Daha sonra sol dizinizi bükün ve destek için yastıkların üzerine dayayın. Sağ bacağınızı düzeltin ve reps [gösterilen] için olabildiğince yüksek kaldırın. Tarafları değiştirin ve temsilciler için tekrarlayın.
Güçlendirir: Çekirdek ve iç uyluk.
Tahta
El ve diz çökün, bilekler doğrudan omuzlarınızın altındadır. Dizlerinizi kaldırın ve vücudunuz düz bir çizgiye gelene kadar arkanızdaki bacaklarını düzeltin. Sırtınızı kemırmayın veya göbeğinizin sarkmasına izin vermeyin [gösterilmiştir].
1 nefes ile 2 nefesi tutun, 5 soluma kadar çalışın.
Güçlendirir: Çekirdek, kollar ve sırt.
Kıvrılma ve Kaldırma
Sağlam bir sandalyenin kenarında sırt üstü düz, ayaklarınız yere, kollarınızın yanlarına oturun. Her elinizde 5-8 kiloluk bir ağırlık tutun, avuç içi vücudunuza bakar. Kollarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirseklerini bükün [gösterilen].
Ardından, dirseklerinizi bükerek tutarak, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın. Kollarınızı iki tarafınıza indirin, daha sonra başlangıç konumuna dönmek için düzeltin. Temsilcileri için tekrarlayın.
Güçlendirir: Biceps ve omuzları.
Tek Kollu Sıra
Sağlam bir sandalye kullanarak, sağ dizinizi koltuğa, sol ayağı yere koyun. Zemine paralel olarak arkaya doğru bükün ve sağ elinizi koltuğa yerleştirin. Sol elinizde 5-8 libre ağırlığı tutun, kolu aşağı doğru uzatın ve avucunuzun içine bakan omzuna doğrultun.
Sol dirseğinizi bükerek kolunuzun 90 derece açı oluşturmasını sağlayın [gösterilmiştir]. Durun, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Temsilciler için tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.
Güçlendirir: Sırt, pazı ve üç kafatası.
